Vitamine D: in welke voeding? Onze top 5 (+ bonus)

Vitamine D in voeding

Hoewel de belangrijkste bron van vitamine D zonlicht is, zijn er veel voedingsmiddelen die ook vitamine D bevatten. Hieronder vind je onze top 5, met op een einde een bonus tip. 

1. Vette vis

Vette vis is een van de rijkste bronnen van vitamine D. Denk bijvoorbeeld aan zalm, makreel, haring, en forel. 100 gram zalm kan bijvoorbeeld tot wel 16,7 mg vitamine D bevatten. Dit dekt al een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). 

2. Eieren

Eieren zijn een goede bron van vitamine D. Met name de dooiers. Een groot ei kan ongeveer 1,1 mg vitamine D bevatten. Eieren zijn veelzijdig en kunnen op verschillende manieren worden bereid. Hierdoor zijn ze een goede optie om aan je dagelijkse vitamine D-inname bij te dragen.

3. Producten met toegevoegde vitamine D

Veel voedingsproducten worden verrijkt met vitamine D. Zo helpen ze je te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Handig, vooral in de wintermaanden! Je vindt het vaak in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Deze producten kunnen gemakkelijk in je dagelijkse voedingsschema worden toegevoegd. 

4. Zuivelproducten

Hoewel melk van nature weinig vitamine D bevat, worden aan veel zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, extra vitamine D toegevoegd. Deze producten kunnen een handige manier zijn om je vitamine D-inname te verhogen, vooral als je geen fan bent van vette vis. 

5. Paddenstoelen

Veel paddenstoelen worden blootgesteld aan UV-licht. Hierdoor kunnen ze veel vitamine D bevatten. Vooral soorten zoals shiitake, portobello en witte champignons kunnen een bijdrage leveren aan je vitamine D-inname. Ideaal voor vegetariërs of veganisten. 

Bonus tip: orgaanvlees

Niet ieders favoriet maar orgaanvlees, zoals lever, is ook rijk aan vitamine D. Lever bevat naast vitamine D ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A en ijzer. Het moet wel je ding zijn.. 

Vegetarische en veganistische bronnen

Voor vegetariërs en veganisten kan het moeilijker zijn om voldoende vitamine D uit voeding te halen. Gelukkig zijn er voldoende plantaardige bronnen en supplementen beschikbaar. De plantaardige bron van vitamine D2 wordt vaak gewonnen uit gist en paddenstoelen. Vitamine D3 wordt gewonnen uit een korstmos. Dit is een plantaardig alternatief dat goed door het lichaam wordt opgenomen. 

Plantaardige vitamine D bestellen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en omstandigheden:

Volwassenen: 10 mg per dag
Ouderen (70+): 20 mg per dag
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 10 mg per dag
H2: Tekort aan vitamine D in voeding
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals:

Botontkalking en osteoporose: dit kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken.
Spierzwakte: met een verhoogde kans op vallen, vooral bij ouderen.
Verzwakt immuunsysteem: grotere kans op verkoudheid, griep en infecties.

Vitamine D supplementen

Hoewel voeding en zonlicht belangrijke bronnen van vitamine D zijn, kunnen supplementen een waardevolle toevoeging zijn. Vooral voor de wintermaanden of in periodes met minder zonlicht. Zo geef je jouw immuunsysteem en gezondheid een boost. De vitamine D3 variant is goed opneembaar door het lichaam. 

Conclusie: in deze voeding zit vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van botten, spieren en het immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Daarnaast kunnen verschillende voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en paddenstoelen een belangrijke aanvulling zijn. Door een gevarieerd dieet te volgen, voldoende zon te pakken en, indien nodig, supplementen te nemen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt voor een optimale gezondheid.

Veelgestelde vragen

1. Hoe kan ik mijn vitamine D-inname verhogen? Je kunt je vitamine D-inname verhogen door regelmatig vette vis te eten, eieren in je dieet op te nemen en paddenstoelen te eten die zijn blootgesteld aan UV-licht. Daarnaast zijn supplementen een waardevolle toevoeging op je dieet. 
2. Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort? Symptomen van een vitamine D-tekort kunnen onder andere spierzwakte, vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem zijn. Raadpleeg altijd een arts voor een juiste diagnose als je denkt dat je een tekort hebt.
3. Zijn er plantaardige bronnen van vitamine D? Ja, plantaardige bronnen van vitamine D zijn onder andere verrijkte plantaardige melk, paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht, en vitamine D3-supplementen afkomstig van korstmos.