Vitamine D in de winter: hoe houd je je niveaus op peil?

Vitamine D ondersteunt veel processen in je lichaam: het helpt bij het opnemen van calcium en fosfor voor sterke botten en tanden, versterkt je immuunsysteem en zorgt voor gezonde spieren. Een tekort kan je moe en lusteloos maken en je vatbaarder maken voor infecties. In de winter is het dus extra belangrijk om op je vitamine D-niveaus te letten.

Winterzon: pak die stralen!

Zonlicht is onze grootste bron van vitamine D. In de zomer krijg je met een dagelijkse dosis van 15-30 minuten buiten meestal al voldoende. In de winter is de zon zwakker en brengen we minder tijd buiten door. Probeer toch elke dag even buiten te komen, bijvoorbeeld tijdens een lunchwandeling. Zelfs een paar minuten zonlicht kan helpen om je vitamine D-productie te ondersteunen.

Vitamine D in je voeding

Naast zonlicht kun je vitamine D ook via voeding binnenkrijgen. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede bronnen, net als eieren en verrijkte producten zoals margarine. Hoewel het lastig kan zijn om uitsluitend via voeding aan je dagelijkse dosis te komen, kan een gevarieerd dieet je vitamine D-niveaus wel een boost geven. Maak bijvoorbeeld wat vaker een maaltijd met zalm of eieren klaar tijdens de wintermaanden.

Overweeg vitamine D-supplementen

Voor veel mensen is het moeilijk om alleen via zon en voeding aan genoeg vitamine D te komen, vooral in de winter. Zeker voor risicogroepen, zoals ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen, kunnen supplementen een uitkomst zijn. Een vitamine D-supplement is een eenvoudige manier om je gezondheid een boost te geven. Voor volwassenen wordt 10 microgram per dag aangeraden, en voor mensen boven de 70 jaar 20 microgram. Overleg bij twijfel altijd even met je huisarts of apotheker.

Voorkom een winterdip met vitamine D

Veel mensen krijgen last van een ‘winterdip’ door een tekort aan vitamine D, wat kan leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid en een somber gevoel. Vitamine D heeft invloed op zowel je fysieke als mentale welzijn. Zorg ervoor dat je zowel fysiek als mentaal goed voor jezelf zorgt – voldoende vitamine D kan je stemming en energieniveau ondersteunen tijdens de donkere dagen.

Voor wie is suppletie extra belangrijk?

Hoewel iedereen in de winter baat kan hebben bij extra vitamine D, zijn er enkele groepen die extra alert moeten zijn: 

• Ouderen: naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder vitamine D aan, dus supplementen zijn vaak een goede optie.
• Mensen met een donkere huid: een donkere huid produceert minder vitamine D uit zonlicht, waardoor deze groep vaak meer risico loopt op een tekort.
• Mensen die weinig buiten komen: als je door werk, ziekte of andere redenen veel tijd binnen doorbrengt, mis je de kans om via zonlicht voldoende vitamine D aan te maken.