PMS klachten verlichten: onze tips

De dagen vóór je menstruatie kunnen anders aanvoelen dan de rest van de maand. Je merkt dat je sneller geprikkeld bent, dat je energie lager is of dat je lichaam wat zwaarder aanvoelt. Voor veel vrouwen hoort dit bij het premenstrueel syndroom (PMS). PMS is niet één klacht, maar een verzameling signalen die samen terugkomen in de fase na de eisprong en verdwijnen zodra de menstruatie start.

Wat je nodig hebt in deze periode is niet nóg meer moeten, maar juist ruimte om je lichaam en hoofd mee te laten bewegen met je cyclus. Dat kan met kleine, haalbare aanpassingen in je routine en gewoonten die in een druk leven passen. In dit artikel lees je wat PMS is, waardoor het ontstaat, hoe je klachten herkent en vooral: hoe je zelf regie pakt met slaap, voeding, beweging en ontspanning. We laten je ook zien hoe Moondance van Ortholon een zachte ondersteuning kan zijn binnen je maandritme.

Wat is PMS precies?

PMS staat voor premenstrueel syndroom. Het zijn lichamelijke en emotionele klachten die in de tweede helft van de cyclus merkbaar kunnen worden en meestal afnemen zodra je menstruatie start. De intensiteit van PMS verschilt sterk per persoon. De één merkt vooral dat de lont iets korter is en de ander heeft meer last van een opgeblazen gevoel, hoofdpijn of een futloos gevoel.

Belangrijk om te weten: PMS is geen afzonderlijke aandoening, maar een patroon binnen een normale cyclus. Dat besef helpt om het bespreekbaar te maken én praktische keuzes te durven maken die jou verlichting in het dagelijks leven geven.

Waardoor ontstaat PMS?

PMS ontstaat door een samenspel van factoren. In de tweede helft van je cyclus verschuiven de niveaus van oestrogeen en progesteron. Die verschuivingen hebben invloed op processen die te maken hebben met je stemming, energie en vochtbalans. Ook stoffen in de hersenen, zoals serotonine, reageren op die veranderingen.

Ook je leefstijl speelt mee. Onregelmatig slapen, een overvolle agenda, veel cafeïne of weinig voedzame maaltijden kunnen het lichaam extra prikkelen. De gevoeligheid voor deze prikkels is niet voor iedereen hetzelfde. Sommige vrouwen ervaren subtiele signalen, terwijl anderen juist veel meer tijd nodig hebben om te herstellen in deze fase.

Veelvoorkomende klachten bij PMS

Iedere vrouw beleeft PMS op haar eigen manier, maar er zijn patronen die vaak terugkomen. Sommige signalen herken je misschien meteen en andere vallen je pas op als je er bewust op let. Over het algemeen gaat het om een combinatie van emotionele en lichamelijke klachten in de dagen voor de menstruatie.

Emotionele klachten

Je kunt sneller schrikken van drukte of je merkt dat emoties dichter aan de oppervlakte liggen. Typische signalen van PMS zijn stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, huilerigheid of een onrustig gevoel. Het kan ook lastiger zijn om je aandacht bij taken te houden, juist in weken met deadlines of veel sociale afspraken.

Lichamelijke klachten

Veelgenoemde klachten van PMS zijn hoofdpijn of migraine, gevoelige of gespannen borsten, buikpijn of krampen, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. Soms speelt vocht vasthouden ook mee, waardoor kleding strakker zit en je je minder vrij voelt in beweging.

Hoe ga je om met PMS?

Omgaan met PMS is geen kwestie van één bepaalde manier. Het gaat om kleine, concrete gewoonten die bij jouw lichaam passen en je helpen minder prikkels te krijgen en juist meer ruimte herstelmomenten. Kies wat bij jouw leven past en bouw het rustig op.

Slaap en rust

Een regelmatig slaapritme geeft je lichaam wat meer houvast.

• Houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend. Natuurlijk kun je wat langer blijven liggen, maar zorg dat het niet uren uit elkaar ligt.
• Leg schermen een uur voor het slapengaan weg, bewaar ze het liefst zelfs niet in je slaapkamer.
• Maak een eenvoudige avondroutine die je helpt landen en afschakelen. Denk aan een warme douche, kort lezen of een rustige ademhalingsoefening.

Een extra tip voor nachten waarin je moeilijk doorslaapt: als je wakker wordt, blijf liggen, leg een hand op je buik en verleng je uitademing. Dit geeft een duidelijk signaal naar je lichaam: je mag ontspannen.

Voeding

Eten beïnvloedt vaak hoe je je voelt in deze fase. Dat betekent gezonde maaltijden en een goede balans.

• Combineer eiwitten en vezels bij elke maaltijd. Dat helpt om je energie gelijkmatiger te houden.
• Zet regelmatig producten op tafel met magnesium (groene groenten, noten, zaden) en vitamine B6 (aardappelen, bananen, volkoren).
• Voeg omega-3 vetzuren aan je dieet toe via vette vis of plantaardige bronnen.
• Beperk cafeïne later op de dag en ga bewust om met alcohol, niet teveel dus.
• Omgaan met trek: maak het jezelf makkelijk. Leg een schaal met snackgroenten klaar, kies voor een bakje volle yoghurt met fruit of een handje noten. Zo geef je je lichaam wél iets voedzaams als die zin in zoet opkomt.

Beweging

Bewegen helpt spanning loslaten. In deze fase van je cyclus draait het minder om prestaties en meer om doorstroming en souplesse.

• Wandelen, rustige yoga, fietsen of een lichte krachttraining voelen meestal prettig.
• Plan je intensieve trainingen in de eerste helft van de cyclus en kies later in de maand voor herstelgerichte trainingen.
• Luister naar signalen als stijfheid of moeheid. Een kortere training is óók een training.

Stress en emoties

Je zenuwstelsel heeft in deze fase van de cyclus baat bij korte herstelmomenten door de dag, houd daar dus rekening mee.

• Oefen met rustig ademen. Adem vier tellen in via je neus, adem zes tellen uit via je mond. Herhaal dit drie minuten.
• Schrijf ’s avonds drie regels in een notitieboek. Wat merkte je in je lijf, wat had je nodig, wat hielp?
• Spreek hardop uit waar je die dag wél aan toe kwam. Dat geeft een gevoel van afronding.

Zelfzorg en ritme

Wanneer je je cyclus volgt, wordt deze fase voorspelbaarder en daardoor behapbaarder voor je.

• Noteer in een app of agenda wanneer je eisprong vermoedelijk is en wanneer je het meeste merkt van je PMS klachten.
• Plan in die dagen bewust meer marge. Laat witte ruimte in je agenda, zodat er lucht overblijft als een dag anders loopt dan gedacht.
• Leg hulpbronnen klaar. Denk aan een verwarmingskussen, een zachte trui of een fijne Spotify lijst. Kleine dingen die je direct kunnen ondersteunen.

Werk en planning

Als je weet wanneer je waarschijnlijk het meest last hebt van PMS, dan kun je proberen je planning daarop af te stemmen.

• Plan vergaderingen en concentratietaken op momenten dat jij je stabieler voelt.
• Maak ruimte voor korte pauzes. Een rondje buiten van tien minuten doet vaak meer dan blijven zitten en maar gewoon door blijven gaan.
• Geef collega’s aan dat je op sommige dagen iets meer tijd neemt voor afstemming. Openheid scheelt ruis en zorgt hopelijk voor meer begrip.

Hydratatie en cafeïne

Voldoende drinken ondersteunt je algehele welzijn en gevoel van gezondheid.

• Zet een fles water in het zicht en neem kleine slokken verspreid over de hele dag.
• Vervang een deel van je koffie door kruidenthee of cafeïnevrije opties, vooral later op de dag.
• Let op zoute snacks als je neigt tot vocht vasthouden. Kies dan voor ongezouten noten of snackgroenten.

Cyclusdagboek en signalen

Een cyclusdagboek is een eenvoudig en krachtig hulpmiddel om signalen op tijd te herkennen en ook mee grip te hebben op je eigen cyclus.

• Noteer drie dingen: hoe je je mentaal voelde, hoe je je fysiek voelde en vooral: wat hielp jou om je beter te voelen?
• Na drie maanden zie je duidelijke patronen. Je ontdekt welke gewoonten juist in deze week steun geven en wat je beter even kunt laten.

Moondance van Ortholon voor zachte ondersteuning tijdens je cyclus

Naast leefstijlkeuzes kun je ook gebruikmaken van ondersteuning die past bij het ritme van de maand. Moondance van Ortholon is speciaal ontwikkeld met het oog op die verdeling in twee fases.

• Moondance Eerste fase is bedoeld voor de eerste helft van je cyclus. De formule bevat onder andere maca, rhodiola en monnikspeper. Dit ondersteunt de hormonale balans, ondersteunt je energiebalans en helpt je lichaam zich voor te bereiden op de eisprong in de eerste helft van je cyclus.
• Moondance Tweede fase is bedoeld voor de tweede helft van je cyclus. Deze variant bevat onder andere Chinese engelwortel, zoethout en wederom monnikspeper. Dit ondersteunt de hormonale balans, kan verlichting bieden bij PMS-klachten en helpt je lichaam zich voor te bereiden op de menstruatie in de tweede helft van je cyclus.

Het idee is eenvoudig: met Moondance sluit je aan bij wat je lichaam in elke fase nodig heeft. De ingrediënten van Moondance kunnen een aanvulling zijn op slaap, voeding, beweging en ontspanning.* Het is geen snelle oplossing, maar een hulpmiddel binnen een bredere routine.

Praktische aanwijzingen voor het gebruik van Moondance:

• Volg de gebruiksinstructie op de verpakking en houd je ritme een aantal cycli vol. Dat geeft je lichaam de tijd om aan de nieuwe routine te wennen.
• Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan eerst met een arts of apotheker.
• Zoethout kan invloed hebben op de bloeddruk. Heb je hier vragen over, bespreek dit dan vooraf met een professional.

Voorbeeld van een week in de tweede helft van je cyclus

Een weekplanning helpt om ruimte te maken voor herstel zonder je leven stil te zetten. Onderstaande suggestie kun je naar eigen wens invullen, maar kunnen je wel op weg helpen.

Maandag

• Ochtend: glas water, drie minuten rustig ademen, ontbijt met volkoren en eiwit. Neem Moondance Tweede fase bij je ontbijt.
• Middag: korte wandeling van tien tot vijftien minuten. Lunch met groente, volkoren en vetten uit bijvoorbeeld olijfolie of noten.
• Avond: rustige yoga of rekken. Schermen tijdig uit. Leg alvast je outfit klaar voor morgen.

Dinsdag

• Ochtend: korte notitie in je cyclusdagboek. Wat is je energieniveau vandaag op een schaal van 1 tot 10? Neem weer een Moondance Tweede fase bij je ontbijt.
• Middag: plan taken in blokken van 50 minuten met steeds vijf minuten pauze tussendoor.
• Avond: neem een warm bad of een lange douche. Licht avondeten en drink geen koffie meer na 15.00.

Woensdag

• Ochtend: adem vier tellen in en zes tellen uit, vijf minuten lang. Neem ook weer een Moondance Tweede fase bij een licht ontbijt.
• Middag: kies voor een lunch met peulvruchten of een volkoren wrap.
• Avond: kort wandelingetje na het eten. Leg je telefoon weg vanaf een uur voordat je naar bed gaat.

Donderdag

• Ochtend: check je agenda. Kunnen twee meetings misschien beter naar volgende week? Neem ook weer een Moondance Tweede fase bij je ontbijt.
• Middag: drink water of kruidenthee, zet een kan op je bureau zodat je zeker voldoende drinkt.
• Avond: maak een fijne playlist, doe wat rek- en strekoefeningen en schrijf drie regels in je notitieboek.

Vrijdag

• Ochtend: ontbijt met yoghurt, fruit en zaden. Vul dit aan met een Moondance Tweede fase tablet.
• Middag: plan één concentratietaak en één sociale taak. Meer hoeft vandaag even niet.
• Avond: kies een rustige film of een boek. Licht uit op een vaste tijd.

Weekend

• Zaterdag: geniet van de buitenlucht. Ga bijvoorbeeld naar het bos, strand of park. Neem snacks mee die echt voeden.
• Zondag: voorbereiding. Kook een pan soep of maak een salade voor de eerste werkdagen. Leg supplementen zichtbaar klaar, zodat je ritme vanzelf loopt.

Het gaat niet om perfectionisme. Het gaat om een vriendelijk ritme dat meebeweegt met jouw cyclus. Als een dag anders loopt, pak je de draad later weer op.

Wanneer extra hulp fijn kan zijn

Voor veel vrouwen zijn de klachten behapbaar met een goede leefstijl en wat extra ondersteuning. Toch kunnen klachten ook zwaar drukken op je werk, relaties en je dagelijks functioneren. Dan kun je ook last hebben van PMDD, een ernstiger variant met uitgesproken stemmingsklachten in de week vóór de menstruatie. In zulke situaties is het verstandig om met je huisarts te overleggen. Samen kun je bekijken welke aanpak het beste bij je past. Zorg goed voor jezelf door tijdig aan de bel te trekken.

Jouw balans rond PMS

PMS maakt deel uit van de cyclus, maar het hoeft niet zo’n grote stempel op je week of dag te drukken. Met voldoende aandacht voor slaap, voeding, beweging en ontspanning geef je je lichaam precies dat beetje ruimte dat het nodig heeft om te herstellen. Leg de lat niet hoger, leg hem vriendelijker.

Wil je je cyclus ondersteunen met een supplement dat past bij de twee fases van de maand, dan kan Moondance van Ortholon een fijne aanvulling op je routine zijn. Zie het als een extra steuntje naast de gewoonten die je al helpen. Kleine keuzes, consequent herhaald, brengen je dichter bij een stabieler ritme. Goede energie begint niet met grote stappen. Het begint met zorg voor jezelf.

*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating