Magnesium in Voeding: de top 5 (+ bonus)

Magnesium is een mineraal met een belangrijke functie in ons lichaam. Het is betrokken bij de functie van spieren en zenuwen, de regulering van onze bloeddruk, het vormen van eiwitten en onze energiehuishouding. Magnesium is een essentieel mineraal, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. We moeten het via voeding binnenkrijgen. In dit artikel vind je daarom onze top 5 voedingsmiddelen met veel magnesium. Op het einde hebben we zelfs een bonus toegevoegd voor een extra magnesium boost!

De top 5 voedingsmiddelen met veel magnesium (+ bonus)

1. Groene bladgroenten

Dat spinazie veel ijzer bevat, dat wist je misschien al. Maar spinazie bevat ook veel magnesium! 50 gram gekookte spinazie bevat ongeveer 39 mg magnesium. Dat maakt het een goede bron voor magnesium. Houd je niet van spinazie? Geen zorgen. Ook boerenkool heeft een hoog gehalte aan magnesium. 

2. Volkoren granen

We eten het bijna iedere dag: brood. Maar wist je dat brood ook een goede bron kan zijn van magnesium? Het gaat dan met name om de volkoren variant. Volkorenbrood bevat namelijk 19mg aan magnesium per snee (ongeveer 35 gram). Eet je liever geen brood? Dan zijn haver, gerst en rogge goede alternatieven. Voor een magnesiumrijke avondmaaltijd kun je denken aan volkoren pasta. Heerlijk en gezond!

3. Noten en zaden

Heerlijk als tussendoortje. Maar ook boordevol magnesium! Een handje amandelen (ongeveer 30 gram) bevat ongeveer 76 mg magnesium. Ook walnoten, chiazaad en lijnzaad staan op ons lijstje. Naast magnesium bevatten ze ook veel gezonde vetten, eiwitten en omega-3 vetzuren. Een goede keuze dus als snack tussendoor. 

4. Fruit

Ook fruit zit boordevol magnesium! Een banaan bijvoorbeeld, bevat ongeveer 32 mg aan magnesium. Houd je van avocado? Dan zit je goed met zo’n 58 mg aan magnesium per avocado. Ideaal voor onderweg is bijvoorbeeld gedroogd fruit. Denk aan gedroogde vijgen of abrikozen. Deze zijn rijk aan magnesium en andere vitamines. 

5. Cacao en pure chocolade

Voor veel mensen is het een guilty pleasure: chocolade. Gelukkig kunnen we pure chocolade zonder schuldgevoel eten. Cacao is namelijk een van de beste bronnen van magnesium. Onze tip is daarom om chocolade te eten met minstens 70% cacao. Smullen maar!

Bonus tip: Zeewier en algen

Niet iets wat de meeste mensen dagelijks eten. Maar wel boordevol magnesium en andere mineralen. Probeer bijvoorbeeld eens spirulina of chlorella toe te voegen aan je smoothies voor een echte magnesium boost. 

Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort ontstaat op verschillende manier. Vaak heeft het te maken met dieet keuzes met weinig magnesiumrijke voeding. Een andere oorzaak is bodemuitputting. Door bepaalde landbouwtechnieken kan het zijn dat de bodem minder magnesium en mineralen bevat. Ook voedsel sterk bewerkt voedsel bevat vaak minder magnesium. 

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

De symptomen van een magnesiumtekort zijn onder andere vermoeidheid en lusteloosheid, spierkrampen, een verhoogde bloeddruk of botafbraak. Het is daarom belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen en indien nodig, supplementen te nemen. 

Magnesiumsupplementen 

Hoewel voeding een goede bron van magnesium is, kunnen supplementen een waardevolle toevoeging zijn voor een evenwichtige levensstijl. Magnesium is verkrijgbaar in twee verschillende vormen: magnesiumcitraat en magnesiumoxide. 

Magnesiumcitraat is beter opneembaar en bevat een gunstige werking voor de spieren en zenuwen. Zorg ervoor dat je supplementen altijd van hoge kwaliteit zijn. 

Magnesiumcitraat bestellen

Conclusie: onze top 5 voeding met magnesium

Magnesium zit vooral in voedingsmiddelen als groene bladgroenten, volkoren granen, noten, zaden,, fruit, cacao en zeewier. Met deze voeding kun je ervoor zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Als je vermoedt dat je een tekort hebt, overweeg dan magnesium supplementen als aanvulling op je dieet. Een goede balans van magnesium in je lichaam draagt bij aan een optimale gezondheid en welzijn.

Veelgestelde Vragen

1. Hoe weet ik of ik een magnesiumtekort heb? Symptomen van een magnesiumtekort kunnen spierkrampen of vermoeidheid zijn. Raadpleeg altijd eerst een arts voor een juiste diagnose.
2. Welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van magnesium? Groene bladgroenten, volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten, fruit, cacao en zeewier zijn goede bronnen van magnesium.
3. Zijn magnesium supplementen veilig? Magnesiumsupplementen zijn over het algemeen veilig, maar neem niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om bijwerkingen te voorkomen.